■ はじめに
看護師の夜勤は、体力だけでなくメンタルにも負担が大きいもの。
「眠れない」「体がだるい」「ミスが怖い」「休んだ気がしない」…。
多くの看護師が夜勤のストレスと向き合っています。
この記事では、夜勤がつらいと感じる理由と、
今日から始められるセルフケア方法をわかりやすく解説します。
「夜勤がしんどい」「このまま続けられるか不安」という方は、ぜひ参考にしてください。
1. 夜勤がつらいと感じる理由
■ ① 睡眠リズムが乱れる
夜勤は昼夜逆転になるため、体内時計が乱れやすくなります。
よくある悩み
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夜勤前に眠れない
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夜勤明けで寝てもすぐ起きてしまう
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寝不足で頭が働かない
睡眠の質が落ちると疲れが取れず、体と心の両方にダメージが蓄積します。
■ ② 集中力が落ちてミスの不安が増す
深夜～明け方は特に集中力が低下しやすい時間帯です。
看護師の声
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点滴確認が怖い
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投薬ミスしないか不安
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アラーム対応で頭が回らない
「ミスできない」緊張感がストレスを増幅させます。
■ ③ 急変対応のプレッシャー
夜勤は人数が少ないため、急変が起きたときの負担が大きくなります。
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医師の到着までの判断が重い
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夜間はフォローが手薄
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若手だと特にプレッシャーが大きい
経験年数に関わらず、夜勤は常に緊張感を伴います。
■ ④ 休憩が取りにくい・栄養が偏る
夜勤は思うように休憩が取れず、栄養バランスも崩れがち。
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コールに追われて休憩できない
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コンビニ食・菓子パンに偏る
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水分が足りず頭痛がする
体調を崩しやすい原因になります。
■ ⑤ 日勤とのギャップで疲労が抜けない
夜勤と日勤の切り替えが短いと、体が休まる暇がありません。
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夜勤明け → 仮眠 → すぐ日勤
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休みを挟んでも疲労が残る
これが「夜勤がしんどい」と感じる大きな原因です。
2. 今日からできる夜勤ナースのセルフケア
■ ① 夜勤前の仮眠を“短時間”で取る
仮眠は 20～30分 が最適。
深い眠りに入らないことで、夜勤中の眠気を軽減できます。
おすすめテクニック
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アイマスク
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耳栓
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スマホを遠ざける
■ ② 夜勤明けの眠りは環境から整える
眠れない最大の原因は「寝室環境」。
以下を整えるだけで眠りやすくなります。
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遮光カーテンで光対策
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エアコンの温度を一定に
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ノイズを軽減する耳栓
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目覚ましはオフ（家族にも共有）
■ ③ コンビニ食の選び方を変える
夜勤の食事を少し工夫するだけで体が驚くほど軽くなります。
おすすめ組み合わせ
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サラダ＋おにぎり
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サンドイッチ＋ヨーグルト
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そば＋サラダチキン
血糖値の急上昇を避けると眠気も軽減できます。
■ ④ こまめな水分補給を意識
頭痛・だるさは、実は「軽い脱水」が原因のことも多いです。
夜勤中は 1時間おきに一口飲む を意識しましょう。
■ ⑤ ストレッチで体のコリをリセット
夜勤明けは自律神経が乱れやすいため、
3分ほどの軽いストレッチだけでも疲労が取れやすくなります。
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首・肩回し
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前屈
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深呼吸
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足首回し
これだけでも交感神経が落ち着きます。
■ ⑥ サプリやアイテムを上手に使う
無理して根性で乗り切るより、使えるアイテムは使うのが正解です。
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メラトニン系サプリ
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カフェイン量の調整
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マッサージボール
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休足シート
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3. 夜勤がどうしてもつらいなら働き方を見直すのも選択肢
夜勤は慣れで解決できないことも多く、
「耐える」だけでは体も心も壊れてしまいます。
以下の選択肢も十分アリです。
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夜勤回数を減らす
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部署異動
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日勤常勤へ変更
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クリニックや健診など夜勤なしの職場
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派遣や単発で自由度高く働く
夜勤の負担を軽くする方法は意外と多いので、
自分に合った働き方を選ぶことが大切です。
■ まとめ
夜勤がつらいのは、あなたの努力不足ではなく
「夜勤という働き方そのものが過酷だから」。
だからこそ、できるケアを取り入れながら、
無理のない働き方を選ぶことが重要です。
あなたの体が楽になる選択が、結果的に患者さんの安全にもつながります。
